9 dicas para acertar na suplementação durante a corrida ou treino longo

Assim como a hidratação, a suplementação de carboidratos é essencial durante a corrida. “A partir de uma hora de duração de prova ou treino, há queda nos níveis de glicose na corrente sanguínea e pode provocar a queda de rendimento ou a hipoglicemia. O consumo de carboidratos durante o exercício físico de longa duração mantém os níveis de glicose estáveis”, alerta a médica endocrinologista Daniela Fiorin Cubas. Para ajudar você a fazer a sua suplementação de forma adequada o CORRA MAIS conversou com ela. Confira:

O que consumir 

Pela praticidade, em provas ou treinos longos, o recurso mais utilizado pelos atletas são os carboidratos em forma de gel. Além disso, há fontes de carboidrato em pó que podem ser misturadas na água e as bebidas esportivas isotônicas. Mas qual é a diferença entre eles? Os carboidratos em gel contêm uma mistura de carboidratos de lenta e rápida absorção. As bebidas esportivas isotônicas, que têm entre 6 e 8% de carboidrato, contêm carboidratos e eletrólitos (sódio e potássio) e podem ser encontradas prontas no supermercado ou em forma de sachês para diluir em água nas lojas de suplementos esportivos.

Quando e como consumir

De acordo com a médica, as quantidades variam de acordo com o atleta, porém, de forma geral a endocrinologista recomenda:

• Em corridas de alta intensidade com duração de até 1h15min ingira de 20g a 40g de carboidrato. Por exemplo, um sachê de gel com água, a partir de 30 a 45 minutos do início da atividade.
• Em corridas com duração superior a 1h15min ingira de 30g a 60g de carboidrato por hora de atividade. Comece a usar o gel após 30 a 45 minutos do início da atividade e repita a dose a cada 30 à 45 minutos.

Leia também: Como se hidratar corretamente durante a corrida

Bom, vamos às 9 dicas para acertar na suplementação durante a corrida ou treino longo?

1. Procure não consumir bebidas isotônicas e gel de carboidratos ao mesmo tempo. “A ingestão concomitante dessas duas fontes de carboidrato pode causar diarreia, então o ideal é consumi-las em momentos distintos do treino ou prova longa”, ressalta a médica;
2. Não espere ter fraqueza ou sensação de mal-estar para tomar o gel durante uma corrida ou treino mais longa, tome sempre prevenindo os sintomas, a cada 30 ou 45 minutos;
3. Teste novos suplementos em treinos e evite novas experiências em dias de provas;
4. Muitos géis de carboidratos têm cafeína e taurina em suas fórmulas. O uso desses estimulantes não é desaconselhado, porém recomenda-se evitar o excesso. “A cafeína pode causar mal-estar gástrico e taquicardia, então é interessante mesclar o uso dos géis com e sem cafeína durante o exercício, e evitar o uso em treinos noturnos, pois há risco de insônia e agitação” adverte Daniela;
5. É importante ingerir carboidratos mesmo se você estiver visando o emagrecimento;
6. Quando a prova ou treino passar de 2 horas é necessário fazer a reposição de sódio. Os sachês de carboidratos e isotônicos possuem uma quantidade pequena de sódio. Quantidades maiores podem ser encontradas em cápsulas de sal específicas para atletas encontradas em lojas de suplementos. Normalmente a orientação é uma cápsula na segunda hora de prova ou treino e depois uma cápsula a cada 1h30. Se o dia estiver muito quente e úmido a perda de suor é mais intensa e é ideal ajustar a reposição de sódio com a ajuda de um profissional de nutrição ou medicina esportiva.
7. Evite dieta rica em fibras antes de uma prova ou treino longo, pois pode ser que você fique com vontade de ir ao banheiro durante o percurso;
8. Antes de uma prova tente fazer uma refeição rica em carboidrato – exemplo: se a corrida é domingo de manhã, o jantar de sábado à noite pode ser uma macarronada ao sugo com carne de frango ou carne vermelha magra;
9. Algumas pessoas apresentam hipoglicemia após o uso de gel ou algum carboidrato de alto índice glicêmico, isso se chama hipoglicemia reativa. Entre os possíveis sintomas destacam-se: mal-estar, taquicardia, sudorese, tremores e queda de rendimento. “Caso sinta isso, consulte seu médico ou nutricionista para ajustar a alimentação e indicar qual o suplemento adequado para você e o horário certo para ingeri-lo”, alerta a médica Daniela Fiorin Cubas.

Sobre a dra. Daniela Fiorin Cubas

A dra. Daniela Fiorin Cubas (CRM-PR 26.131) é médica endocrinologista e pós-graduada em nutrologia pela Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). Além disso é corredora amadora desde 2010 com 12 meias-maratonas e uma maratona no currículo.
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