Saiba como correr sem dor

Nina Machado, especial para o CORRA MAIS

A corrida de rua é um esporte democrático. Além de uma boa dose de força de vontade para calçar o par de tênis e treinar, não é necessário grandes investimentos para adquirir esse hábito saudável. Mas, além da disciplina necessária para começar e manter uma rotina de treinos alguns fatores precisam ser observados para quem quer começar a correr com saúde.

Para nos ajudar a entender quais cuidados uma mulher na faixa dos 40 anos precisa tomar para começar nesse esporte, este mês, conversei com Ana Lúcia Motta, idealizadora do Corra com Postura, sobre o assunto. Com a fisioterapeuta, traçamos alguns aspectos que uma mulher na faixa dos 40 anos precisa observar para começar a correr, aproveitando ao máximo seu potencial.

Cuidados necessários para iniciar uma atividade física

Existem cuidados essenciais para o início da prática da atividade física, principalmente depois de algum tempo parada. O corpo feminino é muito diferente do masculino, logo a forma de correr também é diferente, os parâmetros de flexibilidade, ritmo, resistência e lesão variam com gênero e idade.

O ideal, antes de começar a praticar qualquer atividade física, é fazer uma avaliação médica e fisioterapêutica. “Um check-up geral e a liberação de um médico são os primeiros passos para quem quer começar a correr. Após saber que está tudo certo com o coração é hora de cuidar dos músculos e articulações, os motores da corrida. O corpo precisa de adaptação, tanto no tempo quanto na intensidade do exercício. Precisamos respeitá-lo e esperar que ele se readapte aos impactos” explica Ana Lúcia.

Conheça seu corpo e não negligencie eventuais dores

Ana Lúcia lembra que para a corrida o mais importante é manter os músculos trabalhando para manter as articulações firmes do que ser extremamente flexível. O movimento adequado no quadril durante a corrida é fundamental para uma boa performance e para prevenção de lesões.

As mulheres tendem a sofrer mais lesões que os homens, em parte devido às diferenças no formato dos quadris e da pelve de uma mulher que proporcionam maior estresse ósseo. Em comparação com os homens, as mulheres tendem a ter menor força nos quadris e no core. As mulheres também tendem a ter quadríceps mais fortes – o grande músculo entre joelho e quadril – e os isquiotibiais mais fracos – músculos da parte de trás da coxa.
Esse desequilíbrio afeta a estabilidade do joelho. Juntos, quadril, glúteos e isquiotibiais mais fracos podem fazer com que a mulher corra com uma postura inadequada, onde a pélvis gira para a frente, fazendo com que os joelhos fiquem próximos um do outro e os pés se tornem mais pronados (para dentro).

O corpo humano funciona como um sistema e cada indivíduo é único e uma lesão ter que ser investigada em sua causa. O músculo glúteo médio não é o mais forte e nem o maior do corpo, mas com certeza é um dos mais importantes para os corredores. Ele se encontra na lateral da bacia e exerce um papel no alinhamento e estabilidade de toda a perna. Sua fraqueza pode gerar desde lesões no quadril e joelho, até problemas no tornozelo. O glúteo médio costuma ganhar mais atenção pois ele é o responsável por manter o alinhamento do joelho a cada passada.

Quando estamos com o peso do corpo em cima do joelho é o glúteo médio que mantém a perna no lugar. Sem a sua ação o joelho “caí” para dentro, o que é chamado de valgo dinâmico, fenômeno relacionado à várias lesões, como a síndrome da banda iliotibial e a condromalácia. “Quando esse músculo está muito fadigado o pé fica mais instável, e com maior tendência a torção. A fraqueza desse músculo também pode gerar lesões nele mesmo, pelo déficit de força de em si e pela piora da postura na corrida que acontece como consequência. A tendinite em seu tendão e inflamação na bursa que existe entre ele e o osso do fêmur são as lesões mais comuns (chamada de bursite trocantérica)” ressalta a fisioterapeuta. Lesões relacionadas ao quadril podem gerar dor na lateral da coxa, na virilha, na frente da perna e em vários outros lugares, tornando difícil explicar exatamente a estrutura que dói.

Como prevenir eventuais lesões

“Não existe uma fórmula mágica para nunca ter lesões, pois muitos são os fatores que levam um corredor a se machucar”, afirma Ana Lúcia. Mas ela traça um check list que toda corredora deve observar para não se machucar na hora do treino.

1. Cuide com o impacto – Basta correr de forma suave, tentando pisar fazendo o menor barulho possível.

2. Ajuste a biomecânica – A maneira como você corre pode impor maior ou menor sobrecarga sobre as articulações e músculos. Com menor sobrecarga, os riscos de lesões diminuem. Mantenha os músculos fortes: Uma corrida saudável depende do bom funcionamento dos músculos. Eles irão participar da absorção de impacto, manter as articulações estáveis, permitir uma boa biomecânica e fornecer potência à corrida.

3. Evolua devagar – Aumentos bruscos de quilometragem ou velocidade são fatores que predispõem a lesões, respeite seu corpo.

4. Descanse – O corpo precisa de descanso para se recuperar do desgaste da atividade física.

5. Respire – É importante que a respiração seja abdominal para evitar a contração desnecessária de músculos. E você cansa menos.

6. Fique atento à postura – Pratique o auto crescimento da postura durante a atividade física.

Bônus

1) Aumente a cadência da corrida;

2) Aterrisse o pé mais próximo ao tronco pois isso diminui o impacto, a sobrecarga no joelho, e a frenagem de cada passada. É a extensão do quadril para trás o principal movimento para fazer o corredor se impulsionar e voar com eficiência para frente;

3) Fortaleça o glúteo médio;

4) Controle o impacto na corrida, tentando correr fazendo pouco barulho a cada passada, pisando de forma controlada e suave;

5) “Cresça” o corpo durante a corrida;

6) A maioria das pessoas fica sentada durante muito tempo. Um intervalo de três minutos a cada hora de trabalho é suficiente para evitar o encurtamento da musculatura e a rigidez articular, que acomete quem passa o dia inteiro sentado.